Descubre 5 hábitos para cuidar tus huesos después de los 50

La osteoporosis es conocida como una enfermedad silenciosa. No duele, no da aviso y muchas veces se descubre hasta que ocurre una fractura por una caída que parecía sencilla. Por eso, este 20 de octubre, Día Mundial de la Osteoporosis, queremos hablar de prevención.

En México, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufren una fractura por fragilidad. Lo que pocos saben es que existen hábitos sencillos, que caben en la rutina diaria, y que protegen tus huesos a cualquier edad. Nunca es tarde para empezar, y tampoco es temprano, lo que hagas hoy por tus huesos se refleja en tu independencia de mañana.

¿Qué es la osteoporosis y por qué aparece después de los 50?

Aunque no lo parezca, los huesos son tejido vivo que se renueva todo el tiempo: el cuerpo elimina hueso viejo y forma hueso nuevo de manera constante. Durante la juventud se forma más de lo que se pierde, pero con los años el equilibrio cambia. El cuerpo pierde masa ósea más rápido de lo que la forma, y los huesos se vuelven más delgados, porosos y frágiles.

En las mujeres, la disminución de estrógenos después de la menopausia acelera este proceso, por eso son quienes más la padecen. Sin embargo, los hombres también están en riesgo, sobre todo a partir de los 50 o 60 años, y es un tema del que se habla menos.

Además de la edad y los cambios hormonales, hay otros factores que influyen:

· Antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas de cadera.

· Una alimentación baja en calcio y vitamina D.

· Vida sedentaria.

· Tabaquismo y consumo excesivo de alcohol.

· Bajo peso corporal o complexión muy delgada.

· El uso prolongado de ciertos medicamentos, que tu médico puede identificar.

Las fracturas más comunes por osteoporosis ocurren en cadera, columna y muñeca. Una fractura de cadera, en particular, puede afectar la independencia de una persona y requerir cirugía y rehabilitación prolongada. Por eso la prevención es tan importante y es mucho más sencillo proteger tus huesos hoy que recuperarte de una fractura mañana.

¿Qué hábitos ayudan a cuidar tus huesos?

1. Incluye calcio y vitamina D en tu alimentación

El calcio es el principal material de construcción de tus huesos. Lo encuentras en lácteos como la leche, el yogurt y el queso, pero también en otros alimentos como la tortilla de maíz, los frijoles, las sardinas, las almendras, el amaranto y las verduras de hoja verde como los quelites, las espinacas y el brócoli.

La vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, se obtiene principalmente con exposición moderada al sol, unos minutos al día, en horarios de poca intensidad es ideal, y de algunos alimentos como el huevo y el pescado. Sin ella, el calcio que consumes no se aprovecha bien. Si crees que necesitas un suplemento, consúltalo con tu médico. Tomar calcio o vitamina D por tu cuenta, sin supervisión, no siempre es lo más recomendable.

2. Mantente en movimiento

Los huesos, como los músculos, se fortalecen cuando se usan. Caminar, subir escaleras, bailar o hacer ejercicios con peso ligero estimula la formación de hueso. También fortalece los músculos y mejora el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas, que son la principal causa de fracturas.

No necesitas inscribirte a un gimnasio ni hacer rutinas complicadas. Una caminata diaria, una clase de baile con amigas o actividades como el tai chi o el yoga suave pueden ser un gran comienzo. Busca una actividad que disfrutes y hazla parte de tu semana.

3. Evita el tabaco y modera el alcohol

Fumar y el consumo excesivo de alcohol aceleran la pérdida de masa ósea y dificultan que el cuerpo aproveche el calcio. Dejar el cigarro a cualquier edad trae beneficios para tus huesos y para tu salud en general, pero a quine más beneficia es a tu corazón, pulmones y la circulación.

4. Haz de tu casa un espacio seguro

Muchas fracturas ocurren en el hogar, y la mayoría pueden prevenirse con pequeños cambios:

· Retira tapetes sueltos o fíjalos al piso con cinta antiderrapante.

· Coloca buena iluminación en pasillos, escaleras y baños, y usa luces de noche.

· Instala barras de apoyo en la regadera y junto al inodoro.

· Mantén los cables y objetos fuera de las zonas de paso.

· Usa calzado cerrado, cómodo y con suela antiderrapante, incluso dentro de casa.

· Cuida que los pisos no estén mojados o resbalosos.

Dedica una tarde a recorrer tu casa, o la de tus papás o abuelos, buscando posibles riesgos. Es una de las inversiones más sencillas y efectivas para evitar un accidente.

5. Pregunta por la densitometría

La densitometría ósea es un estudio rápido e indoloro que mide la densidad de tus huesos y permite detectar la osteoporosis, o el riesgo de desarrollarla, antes de que ocurra una fractura. Dura pocos minutos y no requiere preparación complicada.

Tu médico te dirá cuándo conviene realizarla según tu edad, tus antecedentes familiares y otros factores de riesgo. Si eres mujer y ya pasaste por la menopausia, o si tienes más de 50 años y factores de riesgo, es un buen momento para preguntar y revisar con tu seguro médico la toma de este estudio.

¿Cuándo debes acudir al médico?

No esperes a que ocurra una fractura. Revisa qué consultas de valoración contempla tu seguro médico y acude si notas pérdida de estatura con el paso de los años, una postura encorvada que antes no tenías o un dolor de espalda persistente sin una causa clara.

También es buena idea consultar si en tu familia hay antecedentes de osteoporosis o fracturas de cadera. Detectar a tiempo permite iniciar un tratamiento de la mano de tu seguro médico, y cambiar hábitos antes de que el problema avance.

¿Cómo te respalda tu seguro médico?

La atención de una fractura puede incluir urgencias, estudios de imagen, cirugía, hospitalización y terapia de rehabilitación, y todo eso suma gastos que muchas veces llegan sin previo aviso. Contar con un seguro médico te permite enfocarte en recuperarte sin preocuparte por cada gasto.

Planes como Médica Vital de HDI cubren gastos por accidentes y enfermedades amparadas, dentro de los límites de tu póliza, con una red médica en convenio. Revisa con tu agente cómo funciona tu seguro médico en caso de una caída o una fractura, y qué beneficios de rehabilitación incluye.

Si todavía no tienes un seguro médico, recuerda que las condiciones son más favorables cuando lo contratas antes de un diagnóstico.

Tus huesos te sostienen toda la vida

Cuidarlos después de los 50 no requiere grandes sacrificios, sino constancia: buena alimentación, movimiento diario, un hogar seguro y revisiones a tiempo. Comparte estos hábitos con tu mamá, tu pareja o tus amigas; la prevención funciona mejor en compañía.

Este Día Mundial de la Osteoporosis, dale a tus huesos la atención que merecen y a tu seguro médico la oportunidad de acompañarte en cada etapa.